Zucker: Die Last mit der süßen Lust

Was Sie über Süßungsmittel wissen sollten

Würfelzucker

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Wer gesund leben möchte, sollte pro Tag nicht mehr als 25 g bis maximal 50 g freien Zucker konsumieren (Zucker der Speisen und Getränken zugesetzt wird, ohne den natürlichen Zuckergehalt in Obst, Gemüse, Milch) – so lautet die Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation). Das entspricht ca. 8-16 Stück Würfelzucker. Darf es auch ein bisschen mehr sein?

Tatsächlich konsumiert ein Deutscher ca. 96 g pro Tag, also das 4-fache. Pro Jahr sind das rund 35 kg. Im Jahr 1874 lag der Pro-Kopf-Verbrauch bei 6,2 kg jährlich. Wäre der Körper proportional zum Zuckerkonsum gewachsen, so wäre ein deutscher Mann heute 9,39 m groß. Gewachsen ist eine riesige Industrie. Zucker ist Geschmacksträger und ein relativ günstiger Rohstoff. Er eignet sich gut für die Konsistenz und Haltbarkeit von Nahrungsmitteln.

Zucker lauert überall und ist raffiniert

Mehr als 70 Prozent aller verarbeiteten Lebensmittel enthalten Zucker oder zuckerähnliche Stoffe, angefangen von Süß- und Backwaren über Ketchup, Fleischsalat, Käse, Schinken bis hin zu sauren Gurken. Neben Fertigpizza & Co. haben es besonders die Getränke in sich. Zucker versteckt sich hinter mehr als 70 Namen und ist auf Anhieb oft nicht erkennbar: Glukosesirup, Weizendextrin, Melezitose, Malzextrakt, High Corn Fructose Sirup, Succrose, Dextrose, Karamellsirup….

Achtung Fructose!

Fruchtzucker galt lange als besonders gesund, inzwischen weiß man, dass er mit Vorsicht zu genießen ist, unter anderem weil er – in größeren Mengen konsumiert – die Leber besonders effektiv verfettet und das Sättigungshormon Leptin hemmt. Wegen der hohen Süßkraft und preiswerter Herstellung ist Fructose aber sehr beliebt in der Lebensmittelindustrie, besonders in Erfrischungsgetränken jeglicher Art (Säften, Smoothies, Energy- und Soft Drinks…). Häufig kommt „High Fructose Corn Syrup (HFCS)“ zum Einsatz. Aber auch hinter vielen anderen Bezeichnungen, wie „weniger Zucker“, „Fruchtsüße“, „fruchteigener Zukker“ verbirgt sich oft ein hoher Fructoseanteil. Der Name „Fruchtzucker“ sagt es schon: Auch Obst enthält Fructose. Deshalb sollte man nicht aufhören, Obst zu essen, was viele andere wertvolle Inhaltsstoffe hat. Die Empfehlung lautet: 2 Portionen Obst am Tag.

Junge vor Soft Drink, daneben Zuckerwürfel

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„Alkohol der Kinder“

Alarmierend ist, dass Kinder oft viel zu viel von den süßen Verführungen konsumieren. Wie können Eltern ihre Kinder schützen? Das zeigt eine Studie, die im März 2015 auf dem Meeting der Endocrine Society (ENDO) in San Diego vorgestellt wurde. Bei fettleibigen Kindern, die jeden Tag mehr als 50 g Fruchtzucker zu sich nahmen, wurden die gewohnten Süßigkeiten und Getränken durch solche ersetzt, die ebenso viel Fett, Vitamine und Mineralien, aber keine Fructose enthielten. Das umwerfende Ergebnis: In nur zehn Tagen sanken in der Leber der Fettgehalt um 29,5 Prozent und die Fettproduktion sogar um 58,7 Prozent.

Die Dosis macht das Gift

Zuckerhaltige Limonaden gelten als Hauptproblem der Industrieländer: Sie verursachen 25 Prozent aller Diabetesfälle. Eine Dose pro Tag erhöht das Diabetesrisiko um 22 Prozent. 100 ml Cola enthalten ca. 11 g Zucker. Die Tagesdosis (25 g) ist bereits nach 250 ml überschritten. Das schafft man aber auch mit vielen anderen Produkten, einem ach so gesunden Müsli, einem Smoothie… es lohnt sich ein kritischer Blick auf die Zutatenlisten. Der zeigt dann auch, dass fettreduzierte Produkte oft deutlich mehr Zucker als Vollfett-Varianten enthalten. Süßstoff ist keine gute Alternative, unter anderem weil er die Zuckerlust fördert.

Wenn das Suchtzentrum leuchtet…

… liegt das nicht unbedingt an Alkohol, Rauschgift oder Tabletten. Untersuchungen zeigen: auch Zucker hat Suchtpotenzial. Es steigert die Ausschüttung des so genannten „Glückshormons“ Dopamin und beeinflusst ähnlich wie z.B. Kokain unser Belohnungszentrum im Gehirn, das zugleich auch unser Suchtzentrum ist. Zudem fehlt uns vermutlich evolutionsbedingt ein inneres Stopp-Schild. Süßes war bei Jägern und Sammlern eine Rarität, das bedeutete: zuschlagen. Und bereits mit der Muttermilch werden wir auf „süß“ getrimmt. Die Industrie tut ihr Übriges, um uns zu Zucker-Junkies zu machen. Wer kennt ihn nicht, den Heißhunger auf Schokolade & Co.

Wie viel Zucker brauchen wir?

Unser Gehirn, die roten Blutkörperchen und die Zellen des Nierenmarks sind auf Glucose (Traubenzucker) angewiesen. Aber diesen Bedarf in Höhe von ca. 120 g kann der Körper selbst herstellen, unter anderem aus Eiweißbausteinen in der Leber. Wie hätten unsere Vorfahren in der Urzeit ihrem Gehirn denn sonst die nötige Glucose liefern können? Cola, Milchschnitte, Getreide oder Kartoffeln gab es damals ja noch nicht.

Wenn Sie sich gesünder ernähren oder Ihre Ernährung umstellen wollen, sprechen Sie uns gerne an.